奶茶续命？甜品解压？当年轻人把"糖分自由"当作生活仪式感时，糖尿病已悄然将魔爪伸向20+群体。最新数据显示我国糖尿病患者超1.4亿，相当于每10人中就有1个"小糖人"！这场甜蜜围剿战，你准备好突围了吗？

一、糖尿病：隐藏在生活中的健康杀手

糖尿病是一种由于胰岛素分泌缺陷或其生物作用受损，或两者兼有引起的以高血糖为特征的代谢性疾病。持续的高血糖会对身体各个器官造成损害，引发一系列严重的并发症，如糖尿病肾病、糖尿病视网膜病变、糖尿病神经病变以及心血管疾病等。这些并发症不仅会降低生活质量，甚至可能危及生命。据统计，全球糖尿病患者数量逐年攀升，我国更是糖尿病大国，每十个人中就可能有一人是糖尿病患者，而且还有大量的潜在患者尚未被发现。

二、警惕！这些习惯正在“引爆”糖尿病风险

1. 饮食：过度摄入高糖、高脂肪、高热量食物，如各类甜食、油炸食品、动物内脏等，是导致糖尿病的重要因素。这些食物会使血糖和血脂迅速升高，长期如此，胰腺负担加重，胰岛素分泌功能逐渐受损。例如，经常喝含糖饮料，每天多喝一罐（355毫升）含糖饮料，患2型糖尿病的风险就会增加26%。

2. 运动：缺乏运动的生活方式在糖尿病的发病中扮演着重要角色。长时间久坐不动，身体能量消耗减少，脂肪堆积，肥胖随之而来，而肥胖是糖尿病的重要危险因素。研究表明，每周至少进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑自行车）的人，患糖尿病的风险比缺乏运动者降低30% - 40% 。

3. 作息：长期熬夜、作息不规律会影响人体的生物钟，干扰内分泌系统，导致激素失衡，进而影响胰岛素的正常分泌和作用。熬夜还会使身体处于应激状态，升高血糖水平。一项针对年轻人的研究发现，每晚睡眠时间不足6小时的人，患糖尿病的风险是睡眠时间充足者的1.7倍。

三、远离“甜蜜陷阱”的方法

1. 合理饮食：均衡膳食，多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类等富含膳食纤维的食物，控制碳水化合物和脂肪的摄入量。减少高糖食物的摄取，选择低糖水果，如苹果、柚子、草莓等，烹饪方式尽量采用清蒸、水煮、炖等，避免油炸、油煎。例如，早餐可以用燕麦粥代替油条和甜豆浆，午餐增加蔬菜的比例，晚餐适量摄入优质蛋白质，如鱼肉、鸡肉。

2. 适量运动：每周坚持150分钟以上的中等强度运动，可将运动分散到每天进行，如每天快走30分钟，或进行20分钟的慢跑、跳绳等。运动不仅能降低血糖，还能增强体质，提高身体对胰岛素的敏感性。上班族可以利用午休时间进行简单的运动，如爬楼梯、在办公室做伸展运动等。

3. 规律作息：养成良好的作息习惯，早睡早起，保证每天7 - 8小时的充足睡眠。晚上尽量在11点前入睡，让身体得到充分的休息和恢复，维持内分泌系统的稳定，有助于血糖的控制。

（作者：神经外科主管护师 张青磊 审核：护理部副主任护师 李春兰）