金秋已渐远去，冬季来临，天气变化日渐剧烈，随之而来的不止有感冒等躯体疾病，人们的情绪也会有很大起伏，焦虑、抑郁等情绪问题更容易出现。阴雨天气、光线不足等，这些也会让我们郁郁寡欢。秋风扫落叶，总让人感伤。同时紧张的生活，快节奏的工作、学习，使人们变得惶惶不安，容易急躁、做事冲动，那么如何让自己快速的调整状态呢？

这里有一个好的缓解焦虑状态的方法分享给大家，学会了这个方法，您就多了一个应对焦虑的技能呢！

我们称之为放松训练三步法：

在进行操作之前，选择较安静的房间，坐在舒服的椅子上，或躺在床上，闭上眼睛。

第一步，呼吸放松。具体方法：先深吸气，然后摒气2秒钟，可以默默数数001、002，然后慢慢呼气。连续做5个循环。

第二步，肌肉放松。一般从头到脚，按顺序让每个部位的肌肉都完全放松，感觉肌肉像一摊泥一样无力。您可以用力握拳，然后松手，体验肌肉放松的感觉。

放松顺序：先从头开始，头部放松，放松后再到颈部放松，到肩膀放松、上臂放松、前臂放松、手放松，背部放松、腰部放松、臀部放松、大腿放松、小腿放松、脚部放松。

第三步，自由联想。待到肌肉完全放松后，您脑海中开始想象：我，躺在软软的大草原上，碧绿的草原一望无际。天空是那么湛蓝，有朵朵白云在天空漂浮。远处有吃草的羊群、奔跑的马群、潺潺的流水声……。联想的内容也可以是您感觉最美好的风景或回忆。

放松训练整个过程大约20分钟。每天练习、远离焦虑！

今天这个方法介绍过了，您学会了么？

（作者：心境障碍二科副主任医师张美霞 审核：心境障碍二科主任医师张志勇）