3月21日是世界睡眠日，2024年中国睡眠日主题为：“健康睡眠 人人共享”，健康科学的睡眠，有利于大众身心健康，有利于生活品质的提高，无论年龄性别，不管我们身处何方、从事何种职业，睡眠与我们每一个人息息相关。好的睡眠，值得你我共享。

每个人所需的睡眠时长存在个体差异，以第二天醒后能够保持体力、精力充沛为主要判断标准。成人>6.5小时，儿童及青少年>8小时，学龄前儿童>10小时。

对于失眠的诊断主要体现在以下几个方面：

1、有些人躺在床上久久不能入睡，还会控制不住地想事情，甚至越想越精神。躺在床上到睡着的这段时间，叫作入睡潜伏期。成人入睡潜伏期>30分钟，儿童入睡潜伏期>20分钟就可称为入睡困难。

2、比预期的苏醒时间提早30分钟以上并引起总睡眠时间减少，称为早醒。

3、夜间醒来超过2次，再入睡时间超过30分钟，这种情况称为睡眠维持困难。

如果遇到以上三种情况的一种或多种，每周超过三天，对日常生活和工作产生影响，就要考虑失眠了。不少人都出现过“睡不好”的情况，偶尔睡不好不等于失眠。

如何实现健康的睡眠，分享几点建议，如果您日常被睡眠困扰的话，赶紧学起来吧。

1、保持规律的就寝和起床时间，能帮助建立睡眠“生物钟”；

2、白天睡眠时间不要超过45分钟，人一天的睡眠需求是有限的，白天睡的多，夜间的睡眠需求自然就减少；

3、睡前不玩手机等电子产品，明亮的光线会抑制松果体分泌褪黑素，从而干扰我们的作息习惯；

3、睡前不饮酒，不抽烟，更不能借助酒精帮助入眠，饮酒后容易早醒和脱水，最终会加重失眠；

4、睡前6小时避免喝茶、咖啡及人参等滋补类中药，这些饮品中的物质有提神醒脑的作用，会使人精神振奋没有睡意。

5、睡前不宜吃的太饱，也不要有太强的饥饿感。

6、有规律地锻炼，可以帮助入眠并延长睡眠时长，但不要在睡前锻炼。

7、卧室环境温度适中，无噪音，保持床品舒适。

8、睡前可以尝试听听舒缓的音乐，泡泡脚，让自己放松下来。

9、睡前冥想，缓解精神内耗，放松身心。平静的躺在床上，闭上眼睛，平稳呼吸，放松身体，让思绪自由流动，想象自己置身于一个平静、安全的地方，可以是海滩、森林或者花园等，尽量感受这个地方的细节，如气味、声音和触感感受幸福，从而减轻焦虑，提高睡眠质量。

总之，好的睡眠是获得健康身体和美好生活的基石，如果长期失眠，可求助医生，根据失眠特点，选用合适的促眠方案。阳春三月，万物复苏，在这春暖花开的季节，愿您春意暖暖正好眠！（作者：神经内一科副主任医师韩永凯 审核：睡眠医学科主任医师徐亚辉）