随着我国人口老龄化的进展，老年人口数量不断攀升，据统计，截至2022年末，65岁及以上老年人口已达2.1亿，占全国总人口的比例为14.9%。进入老龄阶段后，老年人的心身功能都会出现不同程度的衰退，如食欲下降、咀嚼和消化吸收障碍、日常生活能力降低及情绪心理问题等，这些因素导致老年人成为营养不良的高发群体。良好的膳食营养对于维持老年人的身心健康必不可少，那老年人怎么才能吃出营养，吃出健康呢？

一、食物多样，合理搭配

    （1）谷类为主，粗细搭配，适当增加全谷物食品：除常吃的米饭、馒头、花卷外，土豆、红薯、山药等也可作为主食，也可将小米、玉米、燕麦、黑米与大米混合做成杂粮米饭或煮成八宝粥，以增加膳食纤维及维生素摄入。

（2）餐餐有蔬菜，天天吃水果：每日蔬菜摄入推荐量为300g～400g，建议深色蔬菜如西蓝花、胡萝卜、菠菜等占一半以上，不仅营养丰富，还有助于增加老人食欲；每日水果摄入推荐量为100g～200g，最好放在两餐之间吃，少量多次，经常变化花样。注意，不要用蔬菜或果汁代替水果。

（3）摄入足够量的优质蛋白：肉类、大豆类制品及奶制品等动物性食物富含优质蛋白及微量营养素，且消化吸收率高，有助于预防老年人骨质疏松、贫血及延缓肌肉衰减的发生。各类动物性食物应该尽量换着吃，每日保证1个鸡蛋，禽肉类40-50g，鱼虾类40-50g，牛奶或奶制品300-400ml及充足的大豆制品如豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，注意禽肉类应选择瘦肉，避免肥肉，对于纯牛奶不耐受者可选择酸奶、奶粉（30-36g/日）或低乳糖奶等，进食量少的老人可选择奶酪。

二、食物细软，少量多餐，保证充足食物摄入

（1）许多老年人，尤其是高龄、衰弱老年人的咀嚼吞咽功能及消化吸收能力下降明显，因此在膳食加工制作方面应尽量切碎、煮烂，不宜吃大块、过硬或骨/刺多的食物。主食类可选择软米饭、烂面条、面包、发糕等；蔬菜类可切成丁、丝，或制成馅，包成包子、饺子或馅饼等；肉制品可制成肉丝、肉末或打成泥，加工成肉丸，如牛肉丸、虾丸等；黄豆可加工成豆腐、豆浆、豆腐干等制品，杂豆类如红豆、黑豆、绿豆可做成豆浆、八宝粥或豆沙等，以利于消化吸收；坚果、杂粮等坚硬食物可加工成粉食用，如芝麻粉、核桃粉；烹饪方式多选用蒸煮炖烩等方式，避免油煎、油炸。

（2）对于正餐摄入不足、进食量少的老年人，可采取三餐两点或三餐三点制，每次正餐占全天总热量的20%-25%，加餐占总热量的5%-10%，以保证充足热量摄入。

三、吃动平衡，保持健康体重

生命在于运动，运动可以让人保持身心健康，充满活力，尤其是阳光下的户外运动有利于体内维生素D的合成，可有效的延缓老年人骨质疏松和肌肉衰减的发生发展。老年人的活动应根据自己的生理特点、健康状况，结合兴趣爱好选择适合自己的方式，可选择散步、快走、太极拳等较为柔和的运动方式，避免运动强度对自身造成损伤。判断运动强度最为简便的方法就是数心率，目标心率=170-年龄（岁），如70岁老年人运动后心率为100次/分钟，表明运动强度恰到好处。

我们都知道肥胖是许多慢性病的危险因素，但过瘦也会导致机体抵抗力降低，增加死亡风险，因此老年人的体重宜维持在合理范围之内，BMI维持在20.0-26.9kg/m2较为适宜。

四、定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏

（1）老年人应根据自身情况定期到有资质的医疗机构体检，一般每年1-2

次，已达到早发现、早治疗的目的；

（2）定期监测体重，如果体重在短时间内下降明显，应积极查找原因，及

时纠正；

    （3）经常检查食物种类摄入是否充足，建议每天至少12种，每周25种以上，以预防营养缺乏；对于已经存在营养不良的老年人可在专业营养师的指导下，合理补充膳食补充剂和医用食品。（作者：营养科主治医师刘向群 审核：老年精神科副主任医师李宁）