近期，网络上出现了如“小阳人”、“阳康”、“阳过”等网络热词，这反映了当下疫情的普遍状态，不少人发现，除了高热、咳嗽、乏力等症状外，“阳”了之后还多了一个让人烦恼的问题——睡眠问题。

导致睡眠问题的原因有很多，发热、头疼、咳嗽等躯体不适，生物节律紊乱，疫情环境下产生的焦虑以及生活压力等都会导致睡眠问题。有国外临床研究表明，全球范围内失眠患者数量大大增加，约40%的人因为新冠疫情而患上了“某种形式的睡眠障碍”。 学术界专家将其称为“新冠失眠症(coronasomnia)”，即与新型冠状病毒肺炎covid-19相关的睡眠障碍，包括睡眠不足、睡眠质量差、失眠，以及昼夜节律紊乱。医学发现，从感染到康复的过程中，主要由自身免疫系统发挥作用，而睡眠影响机体的固有免疫和适应性免疫，因此规律而充足的睡眠在对抗病毒入侵、提高免疫力方面发挥着重要作用。对于出现“新冠失眠症”的患者，不妨尝试以下几种方法。

一、睡眠刺激控制法

该方法的原理是经典条件反射的“刺激-反应”模型，在这个模型中只把床与睡眠行为联系在一起，经过多次联系，从而达到个体躺在床上以后就会产生睡意，更容易入睡的效果。需要注意的是：

1.当感觉到困倦时才生躺在床上，避免提前上床睡觉；

2.不要在除卧室外的其他地方睡觉；

3.不在卧室做其他事情，卧室和床只用来睡觉；

4.每日固定时间起床，不可赖床；

5.非睡眠时间不睡觉，午休时间不可太长，1小时内最佳。

6.中途醒来超过15分钟不能入睡，就起床并离开卧室，待有睡意再上床睡觉。

二、睡眠限制法

睡眠限制疗法是通过尽可能让在床时间与睡眠时间吻合，以提高睡眠效率，限制在床时间从使睡眠需求增加，从而提高睡眠质量让个体更容易入睡。睡眠效率指个体躺在床上的时间与实际睡着的时间之比。美国国家睡眠基金会研究表明，好的睡眠品质应该要同时具备以下条件：入睡时间小于 30 min、睡眠觉醒小于等于 1 次且觉醒时间小于 20 min、睡眠效率要保证不少于85%。在实施该方法前，我们要评估每周的睡眠效率，如睡眠效率低于85%，则需要适当推迟上床时间以减少在床总时长，从而提高睡眠效率。

三、正念与睡眠

疫情期间经济收入下降、就业压力增高等问题是导致群众焦虑的重要原因之一，多项研究表明，疫情期间焦虑程度与睡眠质量高度相关，因此可通过降低焦虑程度的方法从而睡眠质量。正念冥想训练是目前新兴心理治疗方法之一，其核心是保持当下的觉知，以一种开放、包容、不评价的态度去接纳现实，减少经验性回避行为，缓解焦虑、恐惧等负性情绪、促进身心健康。该法也被有关专家介绍在了我国《新型冠状病毒肺炎全民心理健康实力手册》中。

四、养成良好的睡眠习惯

学习一些帮助睡眠的方法固然重要，但养成良好的睡眠习惯才是保持良好睡眠质量的重点。自觉养成良好的睡眠习惯是提高睡眠质量最便捷的方法，但往往也最容易被忽视，我们可以睡前1-2小时内避免使用明亮的屏幕，拒绝熬夜保证充足睡眠时间；保持生物节律，尝试在每天的同一时间入睡与起床，周末也如此；合理运动锻炼，但睡前2小时尽量不要剧烈运动；健康规律饮食，不空腹入睡，不睡前饮酒；保证卧室舒适，避免声音、光线干扰；不带着问题睡觉，烦恼会干扰入睡······

五、需要强调的是，感染新冠后，如因发热、咳嗽等躯体不适等症状，导致入睡困难、持续睡眠少等，建议及时就医对症治疗，尽快消除症状。对于患有睡眠障碍的患者在感染新冠后，建议在精神科医生的专业指导下合理用药，避免药物滥用而出现不良反应。（万帅）