“我真的不知道该怎么办？我也知道自伤不对，但就是控制不住自己，也不知道自己具体能做些什么才能缓解，我也知道爸爸妈妈唠叨都是为我好，是想要帮我，可是他们一管我，我就更烦，感觉在被别人指挥一样，很排斥。”孩子，当你有这样的困扰时，不妨试试自我管理计划。

自我管理计划是一种帮助青少年非自杀性自伤患者自行监测和管理问题行为的策略。这种方法赋予青少年患者更多的责任和控制权，以便青少年患者能够主动地、有效地管理自己的行为，减少行为风险，提高生活质量。具体计划如下：

一、目标设定

    先设立一个短期目标，例如:在1周内逐步减少自伤行为的频率，学会至少三种有效的情绪调节方法，建立稳定的日常作息，并增强社交支持网络。可以以1周为单位制定后续计划，我们的终极目标:避免自伤行为，提高生活质量。

 二、情绪识别与调节

    1. 每日情绪记录：每天晚上花 15 分钟回顾当天的情绪变化，记录引发情绪波动的事件、当时的情绪强度（1 - 10 分）以及自己的反应。例如，“今天被家长批评，感到愤怒（8 分），差点就想割伤自己，后来躲在厕所里哭了一场。”

2. 情绪调节技巧训练

    深呼吸练习：每天进行三次深呼吸练习，每次 5 - 10 分钟。找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，慢慢地用鼻子吸气，让空气充满腹部，感受腹部像气球一样膨胀，然后缓缓地用嘴巴呼气，感受腹部收缩。重复这个过程，专注于呼吸的感觉，排除杂念。

渐进性肌肉松弛：每天进行1-2次，建议睡觉前和晨起后进行，每次 15 - 20 分钟。从头到脚依次紧绷和放松身体的各个肌肉群，比如先紧绷额头肌肉 5 秒钟，然后放松 10 秒钟，感受肌肉紧张与放松的差异，依次对眼睛、嘴巴、颈部、肩膀、手臂、胸部、腹部、腿部、脚部等肌肉群进行练习。

情绪表达写作：每当情绪激动时，拿出专门的笔记本进行情绪表达写作，写下自己的感受、想法以及为什么会有这样的情绪，持续写 10 - 15 分钟，直到情绪有所缓解。

 三、替代行为培养

    1. 列兴趣爱好清单：列出自己曾经喜欢或者想要尝试的兴趣爱好，如绘画、手工制作、阅读、瑜伽、跑步等。

2. 替代行为实施：当有自伤冲动时，从兴趣爱好清单中选择一项活动来替代自伤行为。比如感觉想要自伤时，就拿起画笔开始画画，或者出门去跑步 30 分钟。感觉想要自伤时，还可以通过感官刺激转移注意力，例如:触觉:触摸冰块，用凉水洗个脸，洗个热水澡，踩指压板等；味觉:吃酸甜苦辣的食物；嗅觉:闻刺鼻的味道，如榴莲，花香等；听觉:听舒缓的音乐或者振奋的音乐等；视觉:看电影，看看大自然的风景等。

 四、日常作息稳定

    1. 制定作息时间表：每天晚上 11 点前上床睡觉，早上 7 点前起床；一日三餐定时定量，早餐在 8 点前吃完，午餐在 12 - 13 点，晚餐在 18 - 19 点。将作息时间表张贴在显眼的地方，提醒自己遵守。

2. 睡前放松仪式：每晚睡前 30 分钟进行放松活动，如泡个热水澡、喝一杯温牛奶、听轻柔的音乐等，帮助自己进入睡眠状态。

 五、社交支持强化

    1. 信任名单建立：确定三位可以信任的家人或朋友，将他们的联系方式写在一张卡片上，随身携带。

2. 定期社交互动：每周至少与一位信任的人进行一次面对面的交流或通话，分享自己的生活近况、感受和困惑。例如每周和家人或者朋友一起看一场电影、喝一次下午茶或者进行一次视频通话。

 六、定期回顾与调整

    每周日晚上花 30 分钟回顾本周的自我管理情况，检查目标的完成进度，分析哪些方法有效，哪些需要改进。根据回顾结果，对下周的计划进行适当调整，比如增加某种情绪调节技巧的练习次数，更换兴趣爱好清单中的项目等。

当你已经开始做自伤行为的自我管理时，无论完成度如何，都是值得被肯定的，所以自己也要不断的鼓励自己，认可自己，同时根据自己的进度，调整后续的计划，促使自己持续的管理行为，请相信，你的明天会更好。

（作者：儿童少年精神科主管护师赵玉洁 审核：儿童少年精神科副主任护师张俊蕾）