小王正在上班时突然感觉心跳加速，头晕，胸闷，呼吸急促，四肢发木，浑身发抖，肢体冰冷却大汗淋漓，有濒临死亡的感觉。在同事的帮助下去了附近医院就诊。经心电图、超声心动图、冠脉造影、脑CT、心肌酶等一系列检查后，并未发现任何问题。奇怪的是，未经治疗20分钟后，小王的症状竞然消失了，身体也恢复了正常状态。询问病史得知，小王既往身体健康，但性格比较内向、容易紧张，最近上级领导检查，一周以来因害怕工作出错而思虑过度，心慌明显，常常失眠，医生说是惊恐发作。

惊恐发作是一种常见的精神障碍，主要表现为突然产生强烈的难以控制的害怕心情以及无理由的恐惧和不适，觉得自己好像马上就要死了、疯了，因而大声呼喊，呼叫救命，反复拨打120等，发作持续时间通常为５~20分钟，偶尔可长达１小时，之后自行缓解，可反复发作，严重影响患者的社会功能和生活质量。

那么，当惊恐发作时，该如何压“惊”呢？

一、用冷水改变脸的温度 （the Temperature of your face with cold water）

屏住呼吸，把脸浸入冷水中，或把冰袋（或装着冰水的夹链袋）放在眼睛和脸颊上。持续三十秒。水温维持在摄氏十度以上。

注意：冰水会迅速降低心率。

如果你患有心脏疾病，在服用药物，或服用β受体阻滞剂，或者患有进食障碍，在使用这些技能之前咨询医师。

二、激烈运动（Intense exercise）

惊恐发作时，一般都不愿意动。然而，动起来可以释放多余的能量、分散注意力，并且可以向你的身体发出信号，告诉它你并没有处于危险之中。惊恐发作时，你可以做任何动作包括进行剧烈的有氧运动(10～15分钟)。通过跑步、快走、跳绳或跳高、打篮球、举重、跟着音乐跳舞来消耗身体的能量。

三、调节呼吸（Paced breathing）

放慢你的呼吸速度(每分钟呼吸5～7次)。从腹部深呼吸。呼气比吸气慢(例如，吸气4秒，呼气6秒)。这样做1～2分钟以降低你的紧张程度。

四、配对式肌肉放松（Paired muscle relaxation）

从头到脚，收紧和放松每个肌肉群。收紧5秒然后放松；放松每一块肌肉。注意紧张感；注意放松时的差异。

五、看医生、遵医嘱治疗

以上方法只可以作为惊恐发作时的临时自救方法，之后一定要到正规医院进行系统、规范的治疗。

（作者：心境障碍二科主管护师侯海月 审核：心境障碍二科主任医师潘苗）