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失眠是一种常见的睡眠障碍,表现为难以入睡、夜间频繁醒来、早醒或睡眠质量差,导致日间功能受损,如感到疲劳、注意力不集中、情绪波动等。
常见原因:1、压力与焦虑:生活、工作中的压力和心理焦虑是导致失眠的常见原因。2、不良生活习惯:如晚上摄入咖啡因、酒精,使用电子设备(蓝光影响),不规律的作息时间等。3、生理因素:包括身体疾病(如呼吸道疾病、慢性疼痛)、荷尔蒙变化或药物副作用等。 4、精神健康问题:抑郁、焦虑症等精神健康状况常与失眠共存。5、睡眠环境:噪音、光线、温度不适等都可能影响睡眠质量。
主要表现形式有:入睡困难,躺在床上超过30分钟仍无法入睡;睡眠维持困难,夜间频繁醒来,醒来后难以再次入睡;早醒,比期望的起床时间早醒,并且无法再入睡;日间症状,表现为疲劳、注意力不集中、情绪低落或易怒、记忆力减退等。
如何正确应对:1、调整生活习惯,建立规律的睡眠时间,避免睡前使用电子设备,减少咖啡因和酒精摄入,创造一个舒适安静的睡眠环境。2、建立睡前例行程序,每天晚上在睡前进行一系列固定的放松活动,如洗澡、阅读或听轻音乐,这些活动能给身体发送准备睡觉的信号,建立睡眠与这些活动之间的正面关联。3、掌握一些放松技巧,如尝试深呼吸、冥想、瑜伽或温暖的浴缸泡澡等方法帮助身心放松。4、刺激控制疗法,确保床只用来睡觉和性行为,避免在床上进行工作、看电视或玩手机等活动,这样可以增强床与睡眠之间的条件反射,减少躺在床上醒着的时间。5、向专业医护人员咨询:如果失眠持续影响生活质量,应寻求专业医生的帮助,以排除潜在的医疗条件或获得适当的药物治疗建议。6、适量运动,规律的体育活动可以帮助改善睡眠质量,正确进行体育活动以改善失眠状况,如慢跑、游泳、瑜伽、骑自行车、太极、八段锦等。避免在睡前2小时内进行剧烈运动,因为这可能会提高心率和体温,使身体处于兴奋状态,反而难以入睡。7、持之以恒,良好的睡眠习惯需要长期坚持,才能见到改善睡眠质量的效果。
通过上述应对措施,可以有效地改善失眠状况,提升睡眠质量,但重要的是要耐心和持续地实践,同时根据个人情况灵活调整策略。记住,偶尔的失眠是正常的,但如果失眠成为常态并影响到日常生活,及时采取措施进行调整并积极治疗是非常重要的。(作者:精神七科副主任护师张艳萍 审核:护理部主任护师严芳)