运动对情绪健康的益处已被广泛研究，其机制和效果涉及生理、心理及社交层面的多重作用。运动之后不仅有利于身体健康，对于心理健康也有帮助和好处。

一、生理机制：调节大脑化学与神经功能

1. 促进“快乐激素”分泌

运动能刺激大脑释放内啡肽（天然镇痛剂）、多巴胺（奖励激素）和血清素（情绪稳定剂），这些物质共同作用可迅速提升愉悦感，缓解焦虑和抑郁症状。

2. 改善大脑结构与功能

长期运动可促进海马体生成新神经元，增强记忆力和专注力；同时加强额叶与海马体对杏仁核（情绪反应中心）的抑制作用，帮助理性应对压力。此外，运动还能提升大脑供氧和营养，改善认知功能。

3. 降低压力激素水平

运动可减少皮质醇（压力激素）的过度分泌，调节内分泌系统，从而减轻长期压力对情绪的负面影响。

二、心理层面的益处

1. 缓解焦虑与抑郁

研究表明，规律运动对轻中度抑郁和焦虑的改善效果与药物相当。例如，团队运动或中高强度有氧运动（如跑步、游泳）效果尤为显著。

2. 增强自信心及自我认同

通过运动塑造健康体态、提升体能或完成一个运动目标（如：坚持跑步一周、学习一个新的瑜伽动作），可减少自我否定，增强自尊心，增强自我效能感。青少年群体中，运动还被证明能提升情绪稳定性与抗压能力。

3. 改善睡眠质量

睡眠问题与心理健康问题之间存在相互关系。运动通过调节昼夜节律和消耗多余能量，帮助深度睡眠，减少失眠和多梦问题，间接稳定情绪。

三、社交与行为调节作用

1.提供社交支持与归属感

参与团体运动（如球类、健身社群）可建立友谊，减少孤独感；团队协作还能培养人际交往能力和心理韧性。

2.转移注意力与行为激活

运动通过身体活动转移对负面情绪的过度关注，打破“消极思维循环”，尤其对抑郁症患者的行为激活疗法有辅助作用。

四、如何通过运动优化情绪？

1. 选择适合的运动类型

有氧运动（如跑步、骑行、游泳）对缓解焦虑效果显著。

团体活动 （如球类、舞蹈） 可兼顾社交与情绪提升。

瑜伽、太极、八段锦等低强度运动适合压力大或体能较弱者。

2. 保持规律性与适度性

每周至少3次、每次30分钟的中等强度运动即可有效提升身体素质和心理健康水平 。注意：避免过度运动引发疲劳，反而加重情绪负担。

3. 融入日常生活

将运动习惯化，如步行通勤、家务劳动等，无需复杂设备或高成本。

运动通过多维度机制改善情绪健康，既是“天然抗抑郁剂”，也是心理韧性的培养工具。建议结合个人兴趣和生活节奏选择运动方式，长期坚持以维持身心平衡。每一次运动都是对身心的滋养，动起来，你会遇见一个更好的自己。

（作者：精神七科主管护师 李亚婷  审核：护理部主任护师 严 芳）