俗话说：“民以食为天”，“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿的慌”，“何以解忧？唯有干饭”。吃饭，在许多人看来是一件稀疏平常的事，但对于小糖人儿即糖尿病患者来说，吃饭是治疗的基础与关键，是一门学问。如何掌握正确的“干饭技巧”至关重要，这既有助于满足口腹之欲，又能有效控制血糖水平。以下是一些对糖友们实用的“干饭技巧”。

一、食物选择

1. 选择低GI食物：GI（血糖生成指数）是衡量食物对血糖影响的一个指标。选择低GI食物，如燕麦、荞麦、糙米、黑米等，这些食物在体内消化吸收较慢，有助于控制血糖水平。

2. 粗细搭配：将粗粮与细粮搭配食用，如糙米与小米大米混合煮成的杂粮饭，既能增加口感，又能减缓血糖上升速度。避免单纯食用高糖、高淀粉的精细食物，如白米饭、白面馒头等。

3. 豆制品：可选择如黄豆，黑豆等食物。豆制品含有大量的植物性蛋白质、膳食纤维和钙元素，建议每日进食50～150克（1-3两）的豆制品，以此补充蛋白质。但若患者已发生糖尿病肾病，则建议忌食豆制品。

4. 蔬菜类：选择蔬菜时使用“321模式”，即“150克叶菜类、100克其他任意蔬菜、50克菌藻类食物”。叶菜类可以选择白菜、油菜、卷心菜、菠菜等；其他任意蔬菜注意不要选择红薯、山药、土豆等；菌藻类可选择蘑菇、香菇、黑木耳、海带等食物。

5. 肉蛋奶类：肉类尽量选择以脂肪含量少的鱼肉或虾肉为主，每天100～150克，少吃红肉和动物内脏。鸡蛋建议每天吃半个到一个，奶类可选择无糖低脂乳品，每天250～300克。

6. 水果：因水果中含有大量果糖和葡萄糖，容易被人体消化吸收，进而升高血糖，所以在选择时应尽可能选择含糖量低的水果，如柚子、番茄、苹果、草莓等，每天摄入水果量不能多于200克。

二、食物搭配

1. 荤素搭配：每餐食物中应包含一定比例的荤菜和素菜，以保证营养均衡。荤菜可选择低脂肪、高蛋白的鱼肉、鸡肉等，素菜则可选择富含纤维的青菜、西兰花、芹菜、豆芽等。

2. 色彩搭配：餐桌上最好能保持五种左右颜色的食物，如红、绿、黄、黑、白等。颜色丰富的食物含有更多的营养成分，有助于维持身体健康。

三、饮食习惯

1. 控制饭量：每天要保证三餐的摄入量，将摄入量控制在250～300克左右。早、中、晚三餐的能量摄入比例分别为3:4:3。用小碗盛饭，控制每餐的主食摄入量，避免过量食用。

2. 注意进餐速度：细嚼慢咽，避免暴饮暴食。进餐时间不少于20分钟，充分咀嚼后再吞咽，有助于减少进食量，保持血糖稳定。

3. 合理安排进餐顺序：先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后吃主食，增加饱腹感，减少主食的摄入量。

四、烹饪方式

1. 少油少盐：尽量减少烹饪过程中油脂和食盐的摄入，推荐每天油脂的摄入量不超过20～25克。避免食用动物油，尽量选择含不饱和脂肪酸的食用油，如：橄榄油、菜籽油等。每日食盐的摄入量不超过6克。可选择蒸、煮、炖、烤等低油烹饪方法。过多的油脂和食盐摄入会导致水肿、高血压等并发症。

2. 避免高糖烹饪方法：如糖醋、红烧等，以免导致血糖波动。

      五、其他注意事项

1. 定期监测血糖：定期检测空腹血糖和餐后血糖，了解血糖的控制情况。根据血糖结果调整饮食结构和摄入量。

2. 保持规律作息：保持充足的睡眠，每天保证7-8小时的睡眠时间。

3. 适度运动：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑等。运动有助于提高胰岛素敏感性，降低血糖。

综上所述，只要通过遵循科学合理的饮食原则，掌握食物选择的方法，注意控制总量和搭配，保证营养均衡的同时并定期监测血糖、保持规律作息和适度运动，小糖人儿们同样可以享受美食，好好干饭。

                                                                                 （文图/门诊部   刘雅丽